nie dawaj tak ostro w palnik bo wiecej ci nie przyrosnie a jesli juz to mniej radze lekko zmniejszyc intensywnosc treningu - skupic sie na technice , wolniejszym ruchu. nawet zawodowcom nieraz wystarcza 6 serii na biceps chociazby... przerwy 1,5 minuty brzuch ćwicz 2-3 x tydzien po 4-6 serii na treningu wystarczy. a6w buduje wytrzymalosc [...]
Sprobuj taki plan : I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej 3 s. - 8-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12 4) Przenoszenie sztangielki 3 s 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 [...]
Poniedziałek __________________ klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 3x12,10,8 uginanie w [...]
Bardzo dziękuje wszystkim za zainteresowanie się tematem lecz plan treningowy został już oceniony i poprawiony przez Papaja ( za co jestem mu bardzo wdzięczny) co do FBW ćwiczyłem na nim już dość długo ( bez diety i z dieta redukcyjna) tak więc stwierdziłem że wystarczy obecnie plan treningowy prezentuje się w ten sposób Poniedziałek: -Klatka [...]
[...] na pilce 8 x 15/ 9 x 16/ 8x 17 * tu przy serii drugiej, 9te powtórzenie było już ciężkie- pod koniec sztanga zaczęła mi lecieć na lewą stronę w dół a na prawą w górę 3. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B 10x 11/ 10x 13/ 10x 15 obwod A 10x pompki 10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden) 20x [...]
[...] 17 - nie wiem czy te serie rozgrzewkowe są tu wskazane, przy drugiej czułam juz pewne zmęczenie. W serii właściwej, trzeciej, próbowałam wycisnąć 18 ale nie dałam rady. 3. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B 10x 13/ 10x 15/ 10x 17 obwod A 10x pompki 10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden) 20x [...]
[...] 20x brzuszki na pilce 10x 14/ 10x 16/ 6x 18 * tym razem nie zrobiłam tu serii rozgrzewkowych bo czułam, że mam dobrze rozgrzane ramiona po poprzednich ćwiczeniach. 3. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B 10x 14/ 10x 16/ 10x 18 * 18tka to już był hardcore. Przy ostatnich 2powtórzeniach musiałam się starac by nie [...]
[...] żołnierskie 3x 8-10 w przerwach 20x brzuszki na pilce 10x 14/ 10x 16/ 7x 18 * w ostatniej serii próbowałam dobić choć do osiem, niestety dosżłam tylko do 7 i pół... %-) 3. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B 10x 11/ 10x 13/ 10x 15 * zmieniłam chwyt na odpowiedni i już nie było tak łatwo. Ostatnia seria w ogóle szła [...]
[...] ostatni: 10x 14/ 10x 16/ 7x 18 dzisiaj: 10x 14/ 10x 16/ 9x 18 * mimo, iż w 3 serii nie doszłam do 10ciu powt. to i tak zamierzam w przyszłym tygodniu zacząć z 15tką 3. przenoszenie sztangielki na ławce 3x 8-10 w przerwie obwod B ostatni: 10x 11/ 10x 13/ 10x 15 dzisiaj: 10x 13/ 10x 15/ 8x 16 * 16tkę czułam i mocno trzymałam - widok tego [...]
---------------------Ramiona-------------------- Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie po 30 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s po 20 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s po 20 Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s po [...]
Okey dzieki Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x (bary) - chodzilo tutaj o unoszenie sztangi do poziomu mostka na waskim uchwycie Przenoszenie hantla nad glowa na lawce lezac 3x (plery) - z tego co mi wiadomo to jest cwiczenie na dolne partie najszerszego i troche na klatke. Tak tez chyba zreszta bylo gdzies napisane na www.kulturystyka.pl/atlas [...]
Dodam jeszcze mój plan jaki robiłem dotychczas: Poniedziałek(Plecy) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12x10x10x8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12x10x10x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12x10x10x8 Wtorek(Biceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie [...]
Poniedziałek(Plecy) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie 12x10x10x8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12x10x10x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12x10x10x8 Wtorek(Biceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12x10x10x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]